Bouger son corps de différentes manières constitue un moyen naturel et efficace de soulager l’anxiété et la tension et d’améliorer l’humeur grâce à la libération naturelle de substances chimiques procurant une sensation de bien-être. Faire de l’exercice à l’extérieur offre encore plus d’avantages, tout comme l’inclusion d’un facteur social.

Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial, d’un corps musclé ou d’un entraîneur personnel pour commencer à faire de l’exercice. La plupart des suggestions que vous lirez dans cet article concernent des moyens peu coûteux et peu contraignants de bouger, peu importe où vous vivez. Nous envisageons aussi des moyens de vous motiver si vous souffrez déjà d’un problème de santé mentale.

Comment l’exercice vous aide-t-il mentalement?

Le courant dominant actuel est généralement que l’exercice améliore la santé et l’apparence physiques d’une personne, affine la silhouette, revigore et rajeunit tout en prolongeant la durée de vie.

Toutes ces raisons de commencer à faire de l’exercice sont bonnes. Qu’est-ce qui continue à motiver une personne une fois qu’elle a atteint ses objectifs physiques? Quels sont les avantages de l’exercice pour une personne plus âgée qui ne cherche pas à avoir un corps parfait? Pourquoi les personnes déjà satisfaites de leur corps devraient-elles faire de l’exercice?

C’est parce que les gens qui font de l’exercice régulièrement ont tendance à s’y tenir, car il leur procure une immense sensation de bien-être. Ils peuvent ainsi trouver qu’ils dorment mieux, se sentent plus positifs et évitent la maladie. L’exercice est également un médicament puissant procurant de nombreux bienfaits en cas de problèmes de santé mentale.Même en petites quantités, l’activité physique peut vraiment influer sur votre humeur, votre lucidité mentale et votre capacité à surmonter les pressions et les défis de la vie.

L’exercice favorise des changements dans le cerveau qui ont un effet positif sur la croissance neurale, l’inflammation, les modèles d’activité et l’homéostasie, ainsi que la libération de substances chimiques puissantes qui nous dynamisent et nous font du bien (1). L’exercice peut également nous distraire des pressions du travail et de la vie à la maison, ou nous permettre de rompre le cycle des pensées négatives qui exacerbent certains problèmes de santé mentale.

Enfin, la recherche montre également qu’en plus de soulager les troubles de santé mentale, le maintien d’un programme d’exercice peut aider une personne à se rétablir d’une dépendance.

Quels sont les avantages de l’exercice pour soulager des problèmes de santé mentale courants?

L’exercice ne remplace pas les médicaments d’ordonnance ou la psychothérapie. Il peut néanmoins atténuer les symptômes, améliorer l’efficacité des médicaments, voire aider un esprit anxieux ou tracassé à conserver de bonnes habitudes. Voici comment faire de l’exercice régulièrement peut soulager les problèmes de santé mentale courants.

La dépression

Des études montrent que faire de l’exercice peut, au fil du temps, aider à soulager les symptômes de dépression légers à modérés aussi efficacement que les antidépresseurs (2). Par exemple, une de ces études a conclu que 15 minutes de course à pied ou 60 minutes de marche par jour réduisaient de 26 % le risque de dépression majeure (3).

L’anxiété

La conclusion générale est que l’exercice réduit considérablement l’anxiété chez les personnes dont le niveau d’anxiété est normal ou élevé (4). L’exercice peut rétablir un état de pleine conscience chez les personnes anxieuses et brûler l’excès d’énergie qui entraîne l’insomnie. Prêtez attention aux sensations que procure à vos pieds le fait de courir ou de marcher; concentrez-vous sur votre respiration pour méditer tout en bougeant. Les pensées anxieuses peuvent briser le calme, mais l’exercice peut interrompre le flux constant d’inquiétude. Avec une pratique régulière, il vous sera peut-être plus facile de gérer l’apparition de pensées anxieuses.

Le TDAH

L’activité physique augmente les niveaux de dopamine, de noradrénaline et de sérotonine dans le cerveau, ce qui soulage les symptômes qui nuisent à la concentration et à l’attention des personnes atteintes du TDAH. De cette façon, l’exercice fonctionne de manière très similaire aux médicaments courants contre le TDAH (5). Planifier des séances d’exercice régulières constitue un moyen économique et agréable de réduire les symptômes du TDAH qui affectent le contrôle des impulsions (6), la concentration, la motivation, la mémoire et l’humeur.

L’ESPT et le traumatisme complexe

Des activités de plein air rigoureuses peuvent réduire les symptômes liés à un ESPT parce qu’elles encouragent une personne à se concentrer sur son corps plutôt que d’être paralysée par les réactions au stress qui caractérisent un ESPT ou d’autres traumatismes (7). Choisissez des exercices qui engagent le corps tout entier. Peut-être dans un endroit qui vous stimule : le ski, la planche nautique, la planche à bras, la musculation dans une salle de sport sympa ou à l’extérieur, la danse et la natation en sont d’excellents exemples. Ce sport ne doit pas nécessairement être de haute intensité, mais il doit attirer votre attention sur les sensations physiques que vous ressentez dans tout votre corps.

Trouble lié à l’usage d’une substance (TUS) ou toxicomanie

Dans une étude publiée cette année, un total de 109 patients atteints d’un TUS ont été enrôlés dans un programme d’exercices supervisés de marche ou de course à pied d’une durée allant jusqu’à douze mois (en fonction des objectifs de l’individu) et leurs bénéfices positifs perçus ont été observés.Les conclusions de l’étude ont été que les participants percevaient des effets positifs pour leur santé mentale globale et leur rétablissement, notamment « un sentiment accru d’accomplissement et un sentiment d’appartenance au programme » (8).

Celles et ceux chez qui aucun problème de santé mentale n’a été diagnostiqué trouveront quand même que l’activité physique régulière agit positivement sur l’humeur et pourrait servir de mesure préventive contre une détérioration de leur santé mentale (9). Faire de l’exercice régulièrement stimule le système immunitaire, réduit l’impact du stress et stimule la croissance de nouvelles cellules cérébrales, ce qui aide à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge.

Aborder les raisons courantes pour lesquelles les gens ne font pas d’exercice

Même lorsque vous percevez les avantages de l’exercice, surmonter son inactivité constitue un défi, et maintenir un programme d’exercice régulier est un engagement. En plus de cela, lorsque vous vous sentez déprimé, anxieux, stressé ou que vous avez un autre problème de santé mentale, cela peut sembler encore plus difficile.

Peu importe à quel point nous savons que nous nous sentirons bien après une promenade, une course ou un match avec des amis, de nombreux obstacles nous maintiennent sédentaires, surtout les jours où il fait froid et où il est bien plus attrayant de rester confortablement chez soi. Votre problème de santé mentale peut même dicter votre comportement et déterminer si vous allez faire de l’exercice ou non. Voici comment surmonter ces obstacles lorsque vous les remarquez.

Trop déprimé

La dépression peut ressembler à une couverture lestée qui enfonce une personne plus profondément dans l’inaction et la passivité. Promettez-vous une marche rapide de cinq minutes. Ajoutez un élément comme de la musique ou un balado que vous aimez et laissez votre esprit s’évader. Il y a de fortes chances qu’une fois que vous bougerez, vous finirez par marcher plus longtemps.

Épuisement physique

L’épuisement peut sembler être une autre bonne raison de reporter la séance d’exercice, car dépenser davantage d’énergie ne fera qu’épuiser le peu d’énergie qui nous reste, n’est-ce pas? Cependant, l’activité physique est un puissant énergisant, et des études montrent que faire de l’exercice régulièrement peut réduire considérablement la fatigue et augmenter votre niveau d’énergie.

Trop occupé avec les enfants

Trouver du temps pour faire de l’exercice en fonction des horaires des enfants relève parfois du défi, mais il existe peut-être des moyens de les inclure, qu’il s’agisse de courir avec une poussette, de faire du vélo avec eux ou de faire un peu de yoga en famille dans le salon. Faire de l’exercice avec des enfants peut parfois devenir un peu chaotique, mais rappelez-vous qu’ils doivent également adopter ces habitudes saines et qu’en tant que parent, vous êtes leur influenceur numéro un.

Douleur chronique ou aiguë

Les douleurs chroniques ou aiguës sont une raison médicale plus grave de ne pas faire d’exercice. Si le problème provient d’un handicap, d’un excès de poids, d’un problème d’arthrite ou de toute blessure limitant la mobilité, demandez à votre médecin de vous recommander des exercices sécuritaires. Des séances d’exercice plus courtes ou des activités plus douces et à faible impact pourraient constituer des pistes de solution.

Exemples d’exercices

La bonne nouvelle est que faire un peu d’exercice plusieurs fois par semaine procure des bienfaits sur la santé mentale et physique. Une étude portant sur 1,2 million de personnes réalisée aux États-Unis entre 2011 et 2015 a révélé que faire de l’exercice pendant 45 minutes 3 à 5 fois par semaine offrait le plus de bienfaits, notamment une réduction du nombre d’épisodes mensuels des troubles de santé mentale (10).

Fréquenter une salle de sport est une option qui a tendance à attirer celles et ceux qui souhaitent avoir accès à un large éventail de cours et d’équipements et disposer de la liberté de s’entraîner même lorsque le temps est mauvais. Outre la fréquentation d’une salle de sport, voici d’autres excellents moyens de faire de l’exercice :

Marcher et courir

La marche et la course à pied nécessitent peu d’équipement et pourraient être l’une des méthodes les moins chères et les plus conviviales de cette liste pour ressentir les bienfaits de l’exercice sur la santé mentale -- on ne parle pas d’« euphorie du coureur » pour rien (11). La marche et la course à pied peuvent être pratiquées à l’intérieur et à l’extérieur, pour autant que vous ayez accès à un tapis roulant ou à une piste intérieure. Exercez votre activité de prédilection à la vitesse, à la durée et à l’intensité qui vous semblent les plus appropriées.

Les randonnées pédestres et en vélo de montagne

La randonnée et le vélo de montagne constituent deux excellents moyens de se retrouver au cœur de la nature. Outre une simple promenade régulière, la randonnée a tendance à avoir davantage de bienfaits dans les zones rurales et boisées avec des sentiers dénivelés d’altitudes variables. Le vélo de montagne nécessite un certain équipement, mais offre un moyen techniquement intéressant de filer librement et rapidement à travers les collines et les bois. Ces activités correspondent à la sylvothérapie, soit la pratique consistant à utiliser un environnement extérieur naturel pour améliorer sa santé mentale.

Ski de fond, raquette

Pour une séance d’exercice physique complète et exigeante en hiver, passez la journée à faire du ski de fond ou de la raquette. C’est une belle façon de sortir dans le froid et d’apprécier la sérénité de la nature qui se repose sous une couverture de neige. Il est déconseillé de s’aventurer seul et sans provisions, car ces activités ont tendance à emmener les gens dans des zones isolées où la nourriture et la réception des téléphones cellulaires pourraient être rares.

Suggestions d’exercices à faible impact

Tous les exercices ne s’apparentent pas à du travail acharné. Cueillir des fruits dans un verger, danser dans son salon, faire du yoga réparateur ou de l’aquagym, partir à la cueillette aux champignons comestibles, jouer aux quilles et s’étirer doucement devant la télévision sont autant de façons d’améliorer sa santé mentale.

Commencez par justifier vos séances d’exercice par l’amélioration de votre bien-être mental, puis trouvez des moyens d’augmenter la cadence petit à petit. Même si vous n’avez jamais fait d’exercice ou que vous n’aimez pas ça, il existe des moyens simples de devenir actif, grâce à des activités faciles et à faible impact comme la marche ou la danse, à raison de quelques minutes par jour.

Références :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC14706...

2. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/08039...

3. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/more-...

4. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/08039...

5. https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/09...

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC49112...

7. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt...

8. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1178...

9. https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/sgrfull.pdf p. 136]

10. https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/...

11. https://ideas.ted.com/why-does-running-give-you-a-...