Dépression saisonnière et pensées négatives

L’hiver peut s’avérer une période de l’année difficile à gérer pour de nombreuses personnes. En effet, les journées qui raccourcissent, le manque de luminosité et le temps froid entraînent souvent un sentiment d’isolement et de tristesse, que l’on appelle généralement la « dépression saisonnière ». Les pensées toxiques, comme l’autocritique, la rumination des pires scénarios ou le sentiment de se retrouver devant une impasse, peuvent nous faire sentir vulnérables et générer une impression de perte de contrôle. Chez certaines personnes, ces sentiments pourraient même représenter des signes de trouble affectif saisonnier (TAS). Ce problème de santé est connu pour provoquer des symptômes qui s’apparentent à ceux de la dépression pendant les mois d’hiver, comme l’épuisement, l’irritabilité et la tristesse. Il existe toutefois des moyens de rompre le cycle des pensées toxiques, de prioriser votre bien-être et et de traverser l’hiver de façon plus sereine.

Dans cet article, nous vous aiderons à comprendre d’où viennent les pensées toxiques et nous vous suggérerons quelques stratégies simples pour les combattre, telles que la pleine conscience et la mise en place de routines positives. Grâce à une prise de conscience ciblée, vous pouvez réorienter votre pensée pour vous sentir mieux, et prendre le contrôle de votre santé mentale afin d’améliorer votre bien-être général.

Que sont les pensées toxiques et quelle est leur incidence?

Les pensées toxiques peuvent altérer notre perception de la réalité. Nous développons alors un schéma qui nous pousse vers l’irrationnel. Puis le pessimisme prend le dessus. On emploie parfois le terme « distorsions cognitives » pour décrire ces pensées. Au fil du temps, elles causent une baisse de la motivation et de l’estime de soi, et entraînent des problèmes de gestion du stress, d’anxiété et de dépression. Les pensées toxiques peuvent avoir un effet considérable sur notre santé mentale, occasionnant des sentiments chroniques de désespoir et d’impuissance.

Parmi les types de pensées toxiques les plus courants, citons :

• L’autocritique, c’est-à-dire le fait de se rabaisser constamment ou de ne pas croire en ses capacités.

• Les pires scénarios, où vous envisagez les pires dénouements pour une situation donnée, même s’il est peu probable qu’ils se produisent.

• La généralisation excessive, lorsque vous tirez des conclusions générales en vous fondant sur un seul événement, par exemple en croyant que vous ne réussirez jamais après avoir échoué à un examen.

• La pensée dichotomique, qui consiste à envisager chaque situation selon deux points de vue définis, sans tenir compte des zones grises ou des alternatives. Ce type de pensées vous laisse croire que vous échouez sur toute la ligne parce que vous n’atteignez pas la perfection.

Les pensées toxiques ont le pouvoir de déclencher des réactions hyperactives, qui se traduiront par la lutte, la fuite ou l’inhibition d’action. Au fil du temps, ce type de schéma de pensée créera un cycle de piètre santé mentale ou même des maladies physiques. La personne développera un penchant pour la négativité, entraînant ainsi son cerveau à ne retenir que l’information négative comme moyen d’autoprotection. Cependant, elle s’habituera à se sentir incapable, menacée ou peu encline à prendre des risques, même si la situation montre autre chose. Alors que cette sensibilité accrue à tout ce qui pouvait menacer notre bien-être aidait autrefois nos ancêtres à survivre, aujourd’hui ce biais de négativité nous dessert souvent, nous laissant pris dans des schémas peu aidants.

Comprendre la dépression saisonnière

La « dépression saisonnière » réfère au sentiment de tristesse ou de fatigue que beaucoup d’entre nous ressentent pendant les mois d’hiver. S’il est courant de ressentir une légère baisse d’humeur lorsque les jours raccourcissent, certaines personnes souffrent d’une affection plus grave appelée trouble affectif saisonnier (TAS). Ce type de dépression réapparaît chaque année, généralement en automne et en hiver. Il se caractérise par une tristesse persistante, un manque d’énergie, des difficultés de concentration et des changements dans les habitudes de sommeil qui viennent perturber la capacité de fonctionner au quotidien.

Le TAS est lié à la diminution de l’ensoleillement pendant l’hiver, qui perturbe l’horloge interne du corps, ou rythme circadien, et provoque des changements dans la production d’hormones essentielles à la régulation de l’humeur, telles que la sérotonine (régulation de l’humeur) et la mélatonine (gestion du cycle veille-sommeil).

Le manque d’exposition à la lumière du soleil donne également lieu à une perturbation des taux de vitamine D. Selon une étude finlandaise, une personne qui manque de vitamine D est non seulement plus vulnérable aux symptômes de dépression, mais elle peut également présenter des taux élevés de cholestérol LDL (aussi connu sous le nom de « mauvais » cholestérol) et même une pression artérielle élevée. D’autres recherches ont établi un lien entre la faiblesse musculaire, les infections, le diabète de type 2, la démence et les maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques, et les faibles niveaux de vitamine D et le manque de luminosité.

Bien que la supplémentation en vitamine D soit généralement sans danger, il est important de consulter votre médecin et votre pharmacien pour évaluer vos taux sanguins avant de tenter de les corriger. Il pourrait s’avérer efficace de sortir à l’extérieur pour vous exposer davantage à la lumière du jour. Essayez de passer plus de temps à l’extérieur pour augmenter votre exposition à la lumière du jour. Cela peut améliorer votre humeur et votre sommeil à mesure que votre horloge circadienne retrouve un rythme plus sain.

Les avantages de surmonter les pensées toxiques

Les pensées toxiques peuvent sembler insurmontables, mais s’en libérer améliore considérablement la qualité de vie. Une personne aux prises avec des schémas de pensée toxiques ressentira une perte de contrôle ainsi qu’un sentiment d’impuissance envers la situation. Par contre, cultiver des pensées positives contribuera à réduire son anxiété et l’inquiétude ressentie afin d’être en mesure d’envisager vos options et demander du soutien. Elle améliorera et régularisera ainsi son humeur, gagnera en résilience et adoptera une vision plus optimiste. Les recherches révèlent également que la capacité à lutter contre la maladie et à jouir d’une meilleure santé physique et émotionnelle s’améliore en présence de pensées positives.

Changer d’état d’esprit peut également améliorer le rendement professionnel et les relations, ce qui se traduit par un meilleur bien-être général. Lorsque vous êtes en mesure d’aborder les défis de manière positive, il est plus facile de gérer le stress et les échecs. Toutefois, il importe de faire la distinction entre la pensée positive et la positivité toxique. La pensée positive favorise l’espoir et la persévérance et reconnaît que nous éprouvons toute une gamme d’émotions en tant qu’êtres humains. Tandis que la positivité toxique rejette entièrement les émotions négatives et douloureuses. Elle est irréaliste et peut amener la personne à ressentir de la gêne à reconnaître qu’elle a des difficultés ou qu’elle a peur. L’invalidation d’expériences émotionnelles réelles peut amener les gens à se sentir encore plus mal de ne pas être assez positifs.

Comment rompre le cycle des pensées toxiques

Surmonter la tendance à s’ancrer dans des pensées toxiques demande du temps et de l’entraînement, mais il existe de nombreuses stratégies pour y arriver.

Pleine conscience et reconnaissance

L’un des meilleurs moyens de se débarrasser des pensées toxiques est de pratiquer la pleine conscience. Porter attention à ses pensées et savoir reconnaître les pensées toxiques représentent un bon début. Bien que toutes les pensées soient les bienvenues, vous pouvez modifier votre réaction aux pensées toxiques en en prenant davantage conscience.

Transformer les pensées toxiques

Vous pouvez également transformer les pensées toxiques afin qu’elles soient plus équilibrées et fidèles à la réalité. Cette pratique se nomme également « restructuration cognitive ». Il s’agit d’une bonne technique pour vous aider à vous éloigner des pires scénarios et à envisager des solutions plus réalistes et faciles à gérer. Elle est souvent utilisée dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

Vous pouvez utiliser des questions pour vous aider à déterminer si votre raisonnement est « biaisé ou illogique » et s’il penche vers la négativité.

Voici quelques questions que vous pouvez vous poser :

• Cette pensée est-elle fondée sur des émotions ou des faits?

• Quel est le pire qui puisse arriver? Quelle est la probabilité de chaque éventualité? Comment pourrais-je réagir si le pire se produisait?

• Comment ce schéma de pensée affecte-t-il les personnes qui m’entourent?

Entreprendre de petites activités

Aussi petites soient-elles, les activités peuvent contribuer à détourner votre attention de la négativité. Se promener, passer du temps avec des amis ou s’adonner à des passe-temps peut contribuer à rompre les cycles de pensée toxiques et à modifier l’humeur. L’activation comportementale peut s’avérer une stratégie d’adaptation très efficace et avoir un effet considérable sur votre humeur lorsqu’elle est appliquée de manière constante.

Créer une routine hivernale positive

Établir une routine pendant l’automne et l’hiver peut vous aider à éviter la dépression saisonnière. Par exemple, vous pourriez simplement vous assurer que ces trois éléments sont bien présents dans votre vie :

• Luminothérapie – qu’il s’agisse de sortir chaque jour pour profiter de la lumière naturelle ou d’utiliser une lampe qui imite la lumière du soleil, exposer vos yeux à la clarté du jour peut être très efficace. Utilisez toujours une protection solaire, même en hiver.

• Activité physique – l’exercice régulier libère des endorphines qui améliorent naturellement l’humeur, réduisent le stress et favorisent le sommeil.

• Passe-temps – exercer des activités créatives telles que la peinture, le tricot ou la lecture peut vous aider à diminuer le stress et vous donner un sentiment d’accomplissement.

Conseils pour prendre soin de soi sur le plan émotionnel pendant l’hiver

• Fixez des limites pour protéger votre santé mentale et réduire le stress. Il peut s’agir de limiter votre exposition à des médias négatifs ou de refuser des engagements qui vous paraissent énergivores.

• Vous pourriez également tenir un journal de reconnaissance dans lequel vous notez ce qui vous fait du bien afin de vous concentrer sur le positif. Au fil du temps, ces mesures auront un effet considérable sur votre façon de penser.

• Restez en contact avec les personnes qui comptent dans votre vie. Les relations avec les amis et la famille sont essentielles, car elles nous apportent résilience émotionnelle et brisent le sentiment d’isolement. Se retrouver, que ce soit en personne, au téléphone ou par clavardage, en vaut la peine. Lors d’isolement, nous sommes plus susceptibles de développer des maladies et de souffrir d’anxiété et de dépression.

Arriver à faire preuve de positivisme pendant les mois d’hiver peut prendre du temps, mais c’est possible. Rappelez-vous que ce sont les petites actionsintentionnelles qui vous aideront à briser les cycles de pensées toxiques. En établissant des routines et en prenant soin de vous, vous pouvez protéger votre santé mentale et améliorer votre bien-être général. Adoptez une approche progressive et rappelez-vous que même les petites actions peuvent faire une grande différence pour vous aider à affronter l’hiver avec résilience et optimisme. Votre programme d’aide aux employées et à leur famille, offert par Homewood Santé, vous donne accès à des conseillerères et à des thérapeutes qui vous proposeront des solutions et un accompagnement pour vous aider à adopter des schémas de pensée équilibrés.

Références

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